El sueño, las horas que pasamos dormidos es una “actividad” imprescindible para que las personas mantengan una salud óptima. Cuando existe una falta sueño o este no es lo suficientemente reparador, las personas pueden experimentar problemas físicos y psicológicos como cansancio, falta de energía, dificultad para la concentración y atención, olvidos, irritabilidad, afectación a la dieta, riesgo de accidentes … llegando a poder derivar en otros problemas de salud graves, si esta falta de sueño persiste a lo largo de años (p.ej. enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes o depresión).

Nuestro ritmo de vida puede resultar frenético y cuando llega la noche muchas veces no prestamos atención al sueño, acostándonos muy tarde o no durmiendo las suficientes horas. También es habitual que en el momento del sueño nos abrumen las preocupaciones del día a día y empecemos a pensar en estas, lo que puede ocasionar problemas de insomnio. Por ello, queremos dedicar un espacio en nuestro blog a la importancia del sueño y proporcionaros una serie de recomendaciones que os puedan ayudar a mejorarlo.

¿Por qué es necesario dormir bien?

El sueño cumple un papel muy importante en las funciones corporales, físicas, cognitivas y psicológicas, favoreciendo el buen funcionamiento del sistema inmunitario, ayuda a la regulación de hormonas relacionadas con el estrés, el hambre, la reproducción y el crecimiento. La falta de sueño puede provocar un aumento en la producción de cortisol y por tanto generar mayor sensación de estrés.  

Además, no debemos olvidar que durante el sueño se produce una consolidación del aprendizaje y la memoria, por lo que cobra un papel aún más importante durante la infancia y la adolescencia. El número total de horas de sueño para percibir una sensación de descanso varía según la edad y la persona, oscilando para una persona adulta entre unas 6 y 8 horas.

Se han propuesto 3 elementos necesarios para que el sueño diario cumpla sus funciones y no aparezcan algunos de los problemas antes señalados:

1- Duración. La suficiente para que estemos descansados y alertas durante el día;

2- Continuidad. Deberíamos dormir sin interrupciones para que el sueño sea efectivo;

3- Profundidad. El sueño debería ser lo suficientemente profundo para que sea restaurativo.

¿Cuántas horas necesito dormir?

El número total de horas de sueño para percibir una sensación de descanso varía según la edad y la persona. Hay personas que necesitan más horas de sueño que otras para encontrarse descansadas, al igual que a medida que avanzamos en edad las horas de sueño necesarias van disminuyendo. Sin embargo, lo normal es que una persona adulta necesite entre unas 6 y 8 horas de sueño de media (ver imagen*).

*Horas de sueño medias en función de la edad. Horas de sueño medias en función de la edad. Fte: Asociación española del sueño. https://asenarco.es/wp-content/uploads/2017/03/GuiadelSue%C3%B1o.pdf

Un aspecto importante que tenemos que tener en cuenta para valorar la cantidad de horas de sueño adecuada es el nivel de actividad física y cognitiva que la persona tiene en su día a día. A mayor nivel de actividad, más horas de sueño de calidad serán necesarias para tener un rendimiento óptimo en las tareas a realizar en el día a día y poder un mantener unos niveles de concentración adecuados en estas. Además, no debemos olvidar que durante el sueño se produce una consolidación del aprendizaje y la memoria, por lo que es muy importante completar un número mínimo suficiente de horas de sueño.

Medidas higiene del sueño

Por tanto, y como consecuencia de todo lo comentado hasta ahora, si en este momento estás teniendo dificultades para conciliar y mantener el sueño, quizá sería conveniente que trataras de cambiar algunos hábitos para mejorar tu sueño. Las siguientes recomendaciones pueden ayudar a conseguirlo: 

• Es recomendable que trates de regular el momento de ir a dormir, tener una hora (o intervalo) para irte a dormir y respetarlo independientemente del sueño que tengas o lo que hayas dormido el día anterior.
• Crea una rutina antes de acostarse: La realización de un patrón de actividades, como cepillarse los dientes, lavarse, poner el despertador, puede crear el clima favorable para el sueño.
• Trata de no comer realizar cenas excesivamente copiosas. Tampoco es adecuado que te vayas a dormir con hambre, ya que en ambos casos se dificultará el inicio del sueño. Evita acostarse hasta que hayan pasado, al menos, dos horas después de la cena. Si estás acostumbrado/a acostarte cuando ha pasado poco tiempo desde la cena puedes comer algo ligero.
• Evita las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
• Es aconsejable realizar ejercicio físico a diario, sin embargo, es adecuado que este se realice por la mañana o en horas tempranas de la tarde. El realizarlo por la noche o antes de acostarse es inadecuado puesto que resulta muy difícil pasar de un nivel elevado de activación y actividad al sueño.
• La luz constante puede entorpecer la aparición del sueño. Por lo tanto, evita actividades como estudiar, ver la televisión, el uso del ordenador o del móvil cuando estés en la cama o vea que no se puede dormir. Es importante asociar el uso de la cama a dormir, por lo que se recomienda limitar la permanencia en la cama a las horas de sueño.
• Muchas veces las personas que tardan mucho en conciliar el sueño o se desvelan a lo largo de la noche están muy pendientes de la hora. Esto es algo que genera mayor ansiedad, y, por lo tanto, mayores dificultades para dormirse. En estos casos si pasados 20 minutos la persona no se ha dormido se recomienda hacer uso de alguna herramienta de relajación.
• En el caso de hacer siestas es recomendable que éstas sean cortas y no tengan una duración superior a los 30 minutos.
• Recuerda que el tabaco también puede afectar al sueño, ya que la nicotina es una sustancia estimulante. Evita el uso de sustancias como el alcohol u otras drogas. Aunque el alcohol pueda ayudar a personas con dificultades para conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriormente.
• En la medida de lo posible intenta mantener el dormitorio a una temperatura agradable.
• Procura que no haya luz intensa (intentar que no haya luz o que sea muy tenue, si la hay) y de que la humedad sea la adecuada. Ventila tu habitación para así poder dormir mejor.
• Los ruidos son un importante disipador del sueño. Hay que procurar que exista un ambiente tranquilo y sin ruido mientras se duerme.

Si tienes alguna duda más sobre cómo te puede estar afectando los problemas que estes observando con tu sueño o crees que te podríamos ayudar a trabajar con estas dificultades, ponte en contacto con Tu Psicólogo en Alcalá de Henares y concierta una primera cita para una entrevista con uno de nuestros profesionales.

Remedios González Barbado
Experta en análisis y terapia de la conducta  y Máster en Psicología Clínica Infanto-Juvenil