Hacer Ejercicio Físico de Forma Regular
La actividad física juega un papel clave en la reducción y prevención de los efectos del estrés, y por suerte, no es necesario ser un/a atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar estos beneficios. Casi cualquier tipo de actividad física puede ayudar a aliviar el estrés. Además, el ejercicio libera endorfinas que aumentan y mejoran el estado de ánimo, te hacen sentir bien, y también puede servir como una valiosa herramienta para la disipación de las preocupaciones diarias. En épocas anteriores a la actual, el ejercicio físico formaba parte de la vida diaria de los humanos (p.ej., huir de, o cazar animales en la prehistoria), y por tanto no era necesario buscar el momento para poner a trabajar a nuestro organismo. Hoy, sin embargo, en muchos casos es necesario que nos propongamos tener actividad física, programemos nuestras agendas, y que seamos disciplinados para realizar el necesario ejercicio físico diario.
Aunque para obtener un beneficio óptimo se recomienda hacer ejercicio durante unos 30 minutos aproximadamente al día, se puede empezar poco a poco, aumentando la duración, la periodicidad, y el nivel de esfuerzo, para mejorar nuestra motivación y nuestras condiciones físicas gradualmente. Marcarnos unas primeras metas demasiado exigentes pueden acabar con nuestro propósito antes siquiera de comenzar a cumplirlo. Incluso, con pequeñas ráfagas de 10 minutos de actividad, capaces de elevar el ritmo cardíaco, y hacer que sudemos, ya se puede experimentar alivio del estrés, el aumento de la energía y del optimismo. Incluso, estos periodos de actividad cortos se pueden sumar en el transcurso de un día, consiguiendo los mismos beneficios que realizando periodos más largos de ejercicio físico.
Antes de nada, si no tenemos ese impulso necesario para alcanzar nuestro objetivo, podemos intentar fortalecer nuestra decisión, poniendo en papel los pros y los contras, a corto y a largo plazo, de realizar ejercicio físico de forma habitual. Una vez que nos hayamos auto-convencido de que es mejor hacer, que no hacer ejercicio físico, el primer paso es conseguir ponerse en movimiento. No lo pienses más, hoy mismo puede ser el mejor día, elige la actividad que más te apetezca, comienza muy suave, y lánzate a por ello. Las actividades físicas que son continuas y rítmicas, que requieren mover brazos y piernas, son especialmente efectivas para aliviar el estrés. Caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, cualquier ejercicio aeróbico es una buena opción; y si es al aire libre, y en contacto con la naturaleza, todavía mejor. Además de la intención, y la motivación para el cambio, el simple hecho de comenzar a realizar la actividad es un factor predictor importante de conseguir alcanzar nuestro objetivo de añadir el ejercicio físico a nuestra actividad diaria.
Una vez que hemos dado el primer paso, necesitamos estrategias para engancharnos al hábito de realizar actividad física. Una buena programación horaria/semanal, buscando los momentos más oportunos para practicar la actividad física elegida, será nuestra siguiente etapa. Podemos empezar con una programación de tan sólo uno o dos días a la semana, esperando que según vayamos percibiendo los beneficios de la práctica, y el aumento de nuestra eficacia en la tarea, es posible que tengamos que hacer poco esfuerzo para aumentar aún más la frecuencia. Sin embargo, si quieres tener éxito, también debemos ser flexibles en nuestros propósitos; que no cumplas al 100% tu programa una semana, no quiere decir que sea un desastre, que has fallado, que ya no vale la pena seguir con tus intenciones. Para evitar esto, es aconsejable pedir ayuda a alguna persona de confianza que te pueda apoyar y te anime en tus intenciones, y te recuerde los beneficios que vas a conseguir si persistes. Si te apetece, y tienes posibilidad, comienza a hacer ejercicio en compañía, esto aumentará en gran medida las posibilidades de éxito ya que os animareis unas/os a otras/os, os será más difícil tirar la toalla.
Algo que puede ayudarnos a fortalecer el hábito, es el cambio de actividad o ejercicio físico, la variedad es siempre más apetecible, si no piensa en lo que comes, nadie (salvo casos excepcionales) come solamente un tipo de alimento. Otra estrategia que puede ayudarnos a fortalecer el hábito es programar premios o permisos según vayamos cumpliendo los objetivos que nos hemos marcado (p.ej., el domingo, si hemos completado la programación semanal, podemos darnos algún capricho culinario); o simplemente puedes darte cuenta de lo bien que lo has hecho, y de los avances que estas realizando, y felicitarte por ello, ¿por qué no?
En la propia práctica del ejercicio físico también podemos utilizar estrategias que favorecerán alcanzar nuestras metas. En lugar de permitir que nuestros pensamientos habituales inunden nuestra consciencia mientras se hace ejercicio, podemos hacer un esfuerzo consciente para centrarnos en nuestro cuerpo, y en las sensaciones físicas y emocionales que se experimentan a medida que nos movemos, siempre que esto nos resulte útil y agradable. La adición de este elemento de la atención a la rutina de ejercicio te ayudará a romper el ciclo de pensamientos negativos que a menudo acompañan a los procesos de estrés, e incluso puede evitar lesiones o accidentes por distracción o desatención. Podemos también centrarnos en la coordinación de la respiración con nuestros movimientos, o percatarnos de cómo se siente el contacto del aire, el sol o el agua en nuestra piel. Por otra parte, aunque escuchar música suele ayudarnos a motivar nuestro propósito, también es cierto que tiene los mismos inconvenientes que los pensamientos intrusivos. Escuchar música, sobre todo si usas auriculares, desvía la atención de lo que estás realizando, y puede provocar que dejemos de detectar los posibles reforzadores ambientales e intrínsecos de la actividad. Pero, por supuesto, esta opción, como otras que hemos ido proponiendo a lo largo de este escrito, mejor que se elijan a gusto de cada cual, lo que mejor nos venga y favorezca nuestra intención de estar más saludables; si prefieres hacer ejercicio escuchando música, adelante, hoy puede ser un día fantástico para comenzar a realizar ejercicio físico, disfrutar de una buena melodía, y por su puesto de cuidar tu salud.