¿Descansas lo Suficiente?

Antes de comenzar, vamos a hacer una diferenciación entre el descanso diurno, y el descanso nocturno por tratarse de dos tipos de descansos bien diferenciados. Sin embargo, en cualquiera de los dos casos, si no disfrutamos de los descansos necesarios para nuestro organismo estaremos ante la posibilidad de producir el aumento de los niveles de la respuesta de estrés y, por tanto, de poner en riesgo nuestra salud.

Descanso Nocturno

Respecto al descanso nocturno, su déficit, es un problema que se produce en la sociedad actual, de manera bastante habitual. El 30% de la población puede estar padeciendo trastornos relacionados con el sueño, siendo todavía mayor el porcentaje en la población infantil (1), suponiendo una preocupación importante para muchas familias. Cuando hablamos de trastorno, se entiende que el problema está afectando significativamente al funcionamiento diario de la persona que lo padece, pero los problemas del sueño de menor calado se pueden dar aun con mayor frecuencia. Conseguir una buena higiene del sueño es un hábito muy recomendable que muchas personas buscan y que no siempre terminan consiguiendo con los resultados que desearían. Entre los consejos generales que se te propongo para mejorar nuestro sueño estarían los siguientes:

1. Ve a dormir solo cuando te sientas cansado/a, si no tienes sueño, mejor no lo intentes.
2. Evita leer, ver la televisión o preocuparte en la cama, hazlo en otros lugares de la casa.
3. Desarrolla una rutina para acostarse. Haz lo mismo todas las noches antes de irte a acostar.
4. Usa el dormitorio solo para dormir o tener actividad sexual. En ese lugar de la casa, solo está permitido realizar una de estas dos actividades.
5. Si no puedes dormirte después de unos 20 minutos, sal del dormitorio, ve a otra habitación, y regresa a la cama solo cuando te vuelva a entrar el sueño. Existe otra opción, realizar ejercicios de relajación en la propia cama. Ambas pueden resultarte productivas.
7. Ve a la cama y despiértate a la misma hora cada día, incluyendo los días de fines de semana.
8. Evita o limita las siestas, dado que puede perturbar tu ritmo normal del sueño. En todo caso, no superar los 15/20 minutos de siesta.
9. Evita el consumo de la cafeína del café, té y los refrescos, y la nicotina de los cigarrillos, en especial, durante las últimas horas del día.
10. Evita las comidas abundantes, o beber mucha agua por la tarde/noche.
11. Mantén tu dormitorio a una temperatura cómoda y con la suficiente oscuridad.
12. Asegura la tranquilidad (apaga el móvil, o déjalo fuera de tu alcance; usa tapones si nos es posible mantener el silencio a tu al rededor).
13. Puedes comer un suave refrigerio antes de ir a dormir (p.ej., un vaso con leche tibia, o un poco de queso, un yogur, o unas pocas galletas), facilita la conciliación del sueño.
14. Haz ejercicio en forma regular, pero nunca a pocas horas antes de ir a dormir.
15. Reserva un poco de tiempo para relajarte antes de irte a dormir, bien mediante ejercicios de relajación, bien escuchando música tranquila, leyendo…

(1) MANUAL DE TERAPIA DE CONDUCTA EN LA INFANCIA, María Isabel Comeche Moreno, Miguel Ángel Vallejo Pareja; DYKINSON, S.L.

Descanso Diurno

Con respecto al descanso diurno, aunque habitualmente no le prestemos la debida atención, o no lo tengamos en cuenta, es también muy necesario y determinante realizar los debidas pausas y parones en nuestra actividad diaria para mantenernos en adecuados niveles el estrés. Las largas jornadas de trabajo sin pausas programadas; tener preocupaciones importantes durante gran parte del día; un estimulación ambiental continua y excesiva; o tener demasiados quehaceres y citas pueden ser impedimentos para conseguir el necesario descanso durante la jornada. En general debemos buscar que nuestro cerebro, nuestro sistema nervioso, nuestro organismo en general pueda obtener los beneficios de pausas y descansos reponedores, también durante el día.

En concreto, proponemos la instauración de cuatro sencillos hábitos, que podemos poner en práctica en diferentes momentos del día con el fin de cortar la escalada de la respuesta de estrés:

1) realiza actividades sencillas, agradables o de ocio (escucha música, lee, pinta, dibuja…)

2) Da paseos al aire libre, en la naturaleza mejor que mejor

3) Toma la siesta durante 15/20 minutos

4) practica la meditación o la relajación

Estas actividades que nos ayudan a protegernos del mantenimiento de niveles excesivos de estrés son estrategias que nos ayudaran a reducir la actividad del cerebro y a que este descanse durante los minutos que las pongamos en práctica.

Uso de Nuevas Tecnologías

Por último, haremos una mención al uso de las nuevas tecnologías y cómo puede estar afectando a nuestro descanso, en concreto nos centraremos en el uso de los dispositivos móviles telefónicos. Sería importante que hiciéramos una reflexión (individual y colectiva) sobre el uso que le estamos haciendo de estos dispositivos, y sobre en qué medida este uso puede estar afectando al aumento de nuestros niveles de estrés, y a la disminución de nuestro descanso diurno y nocturno (sin hablar de otras problemáticas más graves como la dependencia patológica). Vivir pendientes de si recibimos un mensaje, revisar el estado de nuestro móvil muy a menudo, y/o estar en conexión permanente con nuestro entorno virtual, parecen ser cosas que no encajan bien con buscar esos momentos necesarios de descanso de los que hemos hablado a lo largo de esta publicación.